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    Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport

Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport

Als Puls wird Frequenz bezeichnet, mit der das Herz pro Minuten schlägt. Er wird stets in Schlägen pro Minute angegeben und ist einer der entscheidenden Messwerte für die  Trainingsintensität, welche die besten Ergebnisse erbringt.

Die Herzfrequenz unter Ruhebedingungen wird entsprechend als als Ruhepuls bezeichnet. Die meisten Menschen erreichen einen Wert von 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Bei intensiver sportlicher Betätigung ist die Frequenz, mit der das Herz schlägt, deutlich erhöht.

Da die Pulsfrequenz jedoch neben individuellen Faktoren hauptsächlich von der zu erbringenden Leistung abhängig ist, unterscheiden sich die durchschnittlichen Puls-Werte in jeder Sportart. Die Trainingspulsfrequenz ist jedoch deutlich höher als der Ruhepuls.

Die fünf Herzfrequenzzonen

Je nachdem, in welchem Pulsbereich Du trainierst, hat dein Training einen anderen Effekt auf Körper und Kreislauf. Die Maximalbelastung hängt zwar von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht und Größe sowie der individuellen Kondition ab, die folgenden Richtwerte sind aber eine gute Orientierung:

Gesundheitsbereich: 50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz. Dieser Bereich ist vor allem für Neueinsteiger ein guter Richtwert, da vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Fettverbrennungsbereich: 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich zieht der Körper vermehrt Fett als Energiequelle heran. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls gut trainiert.

Aerober Bereich: 70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz. Die aerobe Trainingszone ist spürbar intensiv, jedoch nicht gänzlich verausgabend. Zur Energiegewinnung werden Kohlenhydrate und Fette herangezogen. Herz-Kreislauf-System, Lunge und Stoffwechsel sind gleichermaßen gefordert.

Anaerober Bereich: 80 bis 90 Prozent der max. Herzfrequenz. Beim anaeroben Training geht es vor allem um Muskelaufbau (im Krafttraining) und Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). In Form eines Intervalltrainings wird die anaerobe Belastung über kürzere Einheiten hinweg gezielt eingestreut.

Gefahrenbereich:
90 bis 100 Prozent der max. Herzfrequenz. Eine Pulsauslastung von bis zu 100 Prozent ist sehr gefährlich! Nur erfahrene Leistungssportler nutzen diese kräftezehrenden Intervalle unter fachkundiger Beobachtung, um kurz vor einem Wettkampf ihre Leistung noch zu steigern.

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