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    Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger

Unsere Tipps zum Durchstarten

 

Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und leicht zu erlernen wie das Laufen. Schuhe an – und los!

Joggen ist eine so praktische Sportart, weil sie sich überall ausführen lässt und Ihr dafür nichts außer Euren Körper braucht. Trotzdem: Aller Anfang ist schwer. Gerade wenn Ihr vorher nicht viel Sport getrieben hast, kann es schwerfallen, diese Sportart für sich zu entdecken und mit dem Lauftraining am Ball zu bleiben. Darum haben wir Euch unsere besten Lauftipps zusammengestellt. So wird Joggen für Anfänger zum Spaß.

 

1. Gute Laufschuhe


Vor Beginn jedes Lauftrainings ist es absolut ratsam Euch gute Schuhe zu kaufen, denn gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daran solltet Ihr nicht sparen. Die meisten Laufanfänger und Wiedereinsteiger unterschätzen die enormen Belastungen an den Bewegungsaparat. Und das gilt auch bei bereits bei kurzen Trainingseinheiten von beispielsweise nur 10 - 15 Minuten. Insbesondere wird unterschätzt wie viel Zeit es benötigt, bis sich die Bänder und Sehnen an die Belastungen gewöhnt haben. 


Zu den wichtigsten Fragen, die es beim Schuhkauf zu klären gilt, gehören: 

  • Körpergewicht: Übergewicht, Normalgewicht, oder Untergewicht?
  • Fußform, Fußstellung/Fehlstellungen und orthopädische Beschwerden
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen (Asphalt, harte Wege, Waldboden etc.)
  • Geschlecht und Alter (spezifische Unterschiede bei Füßen von Frauen, Männern und Kindern)
  • Laufstil (Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenfußstil)
  • Trainingsplan für Anfänger oder für Wiedereinsteiger (wie oft wird wöchentlich trainiert und Laufdistanz).

 

 

2. Richtige Kleidung


Die richtige Kleidung ist zwar nicht entscheidend für Euren Erfolg, dennoch reguliert sie den Körper, wenn ihr schwitzt. 
 Theoretisch kann man auch in einer Trainingshose und einem T-Shirt aus Baumwolle mit dem Laufen beginnen. Je länger Ihr lauft, desto mehr schwitzt Ihr aber auch. Die Kleidung saugt sich mit Schweiß voll und schnell klebt Euer Baumwollshirt am Körper und Ihr beginnt unter Umständen zu frieren.


Gut hingegen sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren, ohne sich vollzusaugen. Funktionsbekleidung beispielsweise ist atmungsaktiv. Spezielle Fasern transportieren Feuchtigkeit nach außen. Auch wenn mal viel geschwitzt wird, bleibt der Körper trocken und kann nicht auskühlen.
 Wichtig ist dabei jedoch nicht Hightech, sondern dass Ihr Euch wohlfühlt.

 

 

3. Puls messen


Bevor ihr das Training beginnt, ist es ratsam, dass Ihr Euch einen Pulsgurt oder eine Pulsuhr zulegt, um Euren Organismus nicht zu überfordern.

Verbessern wird sich langfristig nur, wer seinen Körper kennt und weiß, wann er ihn wie stark belastet. Helfen kann neben allgemeinen Tipps (zum Beispiel „Nur so schnell laufen, dass Sie sich dabei noch unterhalten könnten!“) auch das Messen der Herzfrequenz. Diese gibt Euch einen Anhaltspunkt, in welchem Bereich Ihr bei der jeweiligen Trainingswoche trainieren sollt.

Faustformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz:

  • Männer: 220 – Alter 
  • Frauen: 226 – Alter


Von diesem Wert wird dann Euer Trainingspuls ermittelt:

Langsamer Dauerlauf Puls 70-75 % der maxiamlen HF (Herzfrequenz)
Ruhiger Dauerlauf Puls 75-80 % der maximalen HF


Auf Basis der maximalen Herzfrequenz können verschiedene Pulszonen errechnet werden. Diese Leistungsbereiche unterscheiden sich in ihrer Intensität und verfolgen jeweils ein anderes Trainingsziel. Die 5 verschiedenen Herzfrequenzzonen für Euer Training erfahrt Ihr hier.

 

 

4. Motivation


Die richtige Einstellung ist nicht unerheblich für einen dauerhaften Erfolg. Am Anfang zuviel zu wollen, kann Euch langfristig den Spaß verderben.

Zu hoch gesteckte Ziele sind absolute Motivationskiller. Wer untrainiert in zehn Wochen einen Marathon laufen möchten und verbissen trainieren, setzt sich unnötig unter Druck. Das Ziel ist zu hoch gesteckt und Ihr lauft Gefahr, zu scheitern und Euch zu verletzen.

Eine realistische Einschätzung für Euch ist: 

  • Ein 5-km Lauf bedeutet ca. 8 Wochen Training 
  • Ein 10-km-Lauf bedeutet ca. 12-16 Wochen Training 

 

Setzt Euch daher gut erreichbare und moderate Ziele – auch wer sich langsam steigert, kommt zum Ziel. Vermutlich auch glücklicher, gesünder und zufriedener.
 Geht es daher langsam an - auch wenn ihr das Gefühl habt, ihr könntet mehr.

 

 

5. Krafttraining für Läufer


Mit einem gezielten Muskeltraining beugt Ihr Gelenkschäden vor. Wer ausschließlich läuft, trainiert einseitig, bestimmte Muskelgruppen werden benachteiligt. Die Beine sind stark, der Oberkörper weniger. Ein Ungleichgewicht kann entstehen. Krafttraining empfiehlt sich für alle Jogger, denn die Übungen verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel. Trainierte Muskeln schützen die Gelenke und verringern so das Verletzungsrisiko. Sie sorgen für eine aufrechte Haltung und reduzieren das Auftreten von Knie- und Rückenschmerzen. Gezieltes Krafttraining für Läufer beugt solchen typischen Problemen vor.

Wir beraten euch gerne bei einem Schnuppertraining.

 

 

6. Der innere Schweinhund


Teilt Euer Vorhaben mit Freunden und Verwandten - so fällt es Euch leichter dran zu bleiben.

Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund? Dieses sehr sture Wesen kriegt man nur mit List an die Leine. Ein Trick ist: Erzählt jedem und allen von Eurem Vorhaben, mit dem Laufen zu beginnen. Das spornt an, vor allem dann, wenn man von den ersten Erfolgen erzählt.

Stellt Eure Ihre Laufschuhe so in den Flur, dass Ihr jedes Mal darüberstolpert, wenn Ihr zur Tür geht. Schreibt Euch eine Liste mit all Ihren Ausreden auf und findet für jede eine positive Antwort. Hängt diese die Liste an Euren Wandspiegel oder Kühlschrank. Dokumentiert Eure Läufe in einem Trainingstagebuch - das motivert, dran zu bleiben. 
Womit man den Schweinehund auch vertreibt: gute Musik im richtigen Lauftakt.



In unserem nächsten Teil Lauftraining Woche 1 - 4 zeigen wir Euch, mit welcher Intensität Ihr das Training beginnt und was es sonst noch Wissenswertes gibt. Wir freuen uns jetzt schon darauf den Erfolg mit Euch zu teilen! 

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